4、引体向上训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群 。准备姿势：两手握住单杠的距离比肩部略宽，正握单杠，身体悬空 。
动作要领：屈臂引体向上，使下巴超过单杠，然后慢慢伸展手臂，恢复原来的姿势，反复进行 。
5、转体卷腹训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群 。准备姿势：身体平躺在地上，双手扶在脑后，两脚勾住杠铃杆，膝盖弯曲 。
【自由泳长距离划水技巧】动作要领：双手交叉放在脑后，快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲，以肘部触碰到异侧膝关节，左右交换进行，上身返回时要缓慢进行 。
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